障礙

當在冥想中出現障礙時，人們常常會懷疑自己是不是做錯了什麼，因而感到沮喪。其實你要知道，障礙的顯現恰恰是因為你做對了。

這些障礙是你在探索更深層次心智時的必要部分。修行不是去試圖擺脫障礙，而是與它們建立正確的關係。如果你試圖擺脫冥想中的某些東西，那麼你只會產生更多的厭惡、更多的心智活動和更多的痛苦。

所以，你要做的練習是讓一切都保持原樣。但因為這些障礙是無意識的，所以我們常常也意識不到所謂的「原樣」是什麼。此時需要一些技巧，以便滲透到心靈的更深層次。這個技巧就是專注於冥想的對象，也就是你的呼吸，並對任何生起的事物保持平靜。

有的時候，可能會有多種障礙一直在分散你的注意力，以至於完全無法專注在冥想的對象，無法保持平靜。你感覺到的痛苦可能會如此持久，以至於它實際上變成了你的冥想對象，無論你是否有意這樣做。或者可能有極度疲倦或昏昏欲睡的感覺，或者腦霧（Brain fog）使你無法保持在當下。也許你的想法太執著了，以至於你大部分時間都沉浸在這些想法和白日夢中。

如果其中一個障礙，強到已經完全超越並取代了你對呼吸的專注力，那沒關係，就讓它發生。承認它已經發生，並承認它成為你新的冥想對象。接受它，並保持平靜。要知道，疼痛、疲倦或各種想法，只有在它們其中一部份是無意識的時候，才能超越並控制你的冥想。

真正的冥想不會真的去做什麼事，而是直接滲透，或觀察心智已經在做的事情，使無意識的過程變得有意識。因此，你要做的練習是保持現狀、不做反應。也就是說，讓自己保持平靜，處於深深的不控制、不抗拒的狀態，在做任何思考之前，在形成「這個勝於那個」的偏好之前，在第二念分別之前，先在第一念、最微妙的層次去感覺。

與冥想中出現的任何事物之間應該有的正確關係，就是根本不要把它視為問題或障礙，而只是冥想現象的一部分。所有現象都是空性、無常，最後都會消失，所以不管怎樣，都不要去關注它。

所謂的小我（ego）或自我建構（self structure），是由我們區別出好或壞的思想和感覺所組成。小我是偏好的集合，而這些偏好只是各種不完整體驗的結果，以記憶形式儲存在無意識中。小我是心靈和身體的連線的集合。每當有偏好時，就會形成一個小我，因此就會受苦。苦是自我的本性，因為自我執著的一切現象都是無常的。

讓我們將注意力和能量，從形成自我的感知和記憶，轉移到做出第二念分別之前，最原始第一念的感覺上。當我們這樣做時，新的神經元就會被激發並連接在一起。這種重新佈線的做法會創造一種不同的，與世界互動的方式。你會開始不認同舊的線路，從而建立新的線路，著重於更微妙、更原始，在開始分別事物之前的知覺。在新的線路中，你不再無意識地直接對這些現象做出反應，而是變成站在更高處的觀察者，觀察這些來來去去的現象，而不會被現象牽著走。

一直在舊線路中移動的能量或「氣」，會開始出現在新的生活體驗；舊的線路開始抗議，開始失去能量，然後消失。這些障礙就是舊線路和新線路之間的一種內在摩擦的顯現，而這種摩擦是昇華內在時必定會發生的。

只要你專注在當下，並且不去抗拒所有出現的現象，只去感知那最微妙、最初始的第一念，這個重新佈線的過程會自動發生。它可以說是一種自我導向的神經可塑性（Neuro-plasticity） — 一個由真實的、迫在眉睫、無條件的自我所指導的過程。你所認同的那個自我是無法控制此過程的。這種重新佈線需要時間。就好比只練過一小段時間鋼琴的人，不能指望馬上像大師那樣彈奏一樣，沒有練習過冥想並完成必要的重新佈線的人，也不能指望一下子就獲得解放。

一個人可能會有覺醒的經驗，察覺到真實的自我，但必須要先淨化身心，才能永久地容納這覺醒的意識。否則，你將會很輕易地滑回到舊的習慣模式，回到那個你所認同的自我，或者也可以稱為你的業力（Karma）。你進行的冥想的量越多，你就越不會去抗拒所出現的現象，你的習慣模式也就改變得越多。

這種內部重新佈線可能會很緩慢。有時它會慢到像是冰河在流動的速度，但可能在其他時候，它進展會變很快。繼續以耐心和毅力練習，不要讓三摩地成為心的目標或興趣。簡單地讓現象保持原樣。允許痛苦、感覺、疲倦——甚至允許病態的思考存在。你允許得越徹底，它就會越快生起和消失。

不要把消除障礙作為目標。你必須真正允許它保持原樣，不要期望它會改變。訓練你的心保持平靜，不反應，才能在最深的感官層面 — 變化的領域，氣或內在能量的領域 — 去感知現實。接下來我們將查看三種最常見的障礙：疼痛、疲倦和過度思考。之後你可以對出現的任何障礙或現象採取類似的方法。

透過這些例子，我們可以開始學習，如何透過觀察現象裡各種隱藏的特性和成分，來讓我們的意識穿透這些現象。讓我們從疼痛開始。通常疼痛可能會讓你暫時的分心，此時要做的練習是把注意力帶回呼吸即可。但在極端的情況下，如果疼痛太厲害，以致於你無法選擇地讓它成為你的冥想對象，那麼就接受它吧。這是一個用你的意識深入了解它那不斷變化的特徵的機會。

起初疼痛可能看起來像一堵牆。但如果你敏銳地觀察它，你會發現疼痛實際上是無意識的不同特徵的集合。有時，人們會開始動他們的身體、起來走一走或做一些伸展運動，以試圖擺脫痛苦。但這很快會在頭腦中形成一種厭惡疼痛的模式，這會讓疼痛變得更糟。所以我們要先區分出不同類別的疼痛。

大多數在冥想中出現的疼痛都是與心智習慣模式有關的疼痛。這正是我們要學會進入、學會對它保持平靜的疼痛。當你從坐墊上起身時，這種疼痛通常會很快消失。但有另一種比較嚴重的警告性疼痛（non-productive pain），這種疼痛可能與身體實際的傷害，或是身體的某些需求有關。如果你不去實際處理這種警告性疼痛，可能會造成損害神經系統或其他更糟的狀況。冥想是一種中道方式 — 你想超越你的舒適區，推動你的極限，但不要反而傷害了自己。

你的心智會想追求靜止；你的心智會想要堅持下去；你的心智也會有想對自己溫柔的時候。但這些都是「有為」，嘗識著去辨別出中道的做法。首先，讓我們去掉「疼痛」（pain）這個有負面含義的詞，把它改成「感覺」（sensation）。放棄所有會傳達偏好或分別的標籤。這種標籤語言會讓我們被鎖定在有限的貪愛和瞋恨的框架內。

觀察你身體的感覺。試著找出你的感覺是刺刺的還是沉在深處的？刺或沉的程度是否會隨著時間而改變？感覺的強度有變化嗎？它有一跳一跳的嗎？它是靜態的還是連續的？這些觀察是中立的，不帶任何偏見或判斷。你只是在觀察，是否有灼熱感？還是覺得冰冷？確定感覺確切所在的位置，以及身體內可能與這感覺相關的任何區域。

這些位置是移動的還是靜止的？感覺的區域是否在擴散？它們是緩慢傳播還是快速跳躍？它是否似乎凝固在一個區域，一動也不動？在整體的感覺裡面，是否有任何刺痛或微妙的能量？當這感覺生起時，呼吸是否收縮了？在你內心深處，是否有微妙的抗拒？是否有肌肉收縮？你在堅持什麼，保護什麼？

持續觀察現象的變化。觀察你的直接感官，體驗不斷變化的現象和特徵。滲透到粗略的感覺中，注入你的意識。不要執著於身體的感覺。不要執著於特定的感覺，而要與現象的變化保持一致。觀察變化本身，了解所有特殊現象都是無常、生滅的。

同樣的方法可以用於已經超越並成為你冥想對象的睏倦或精神遲鈍。觀察打瞌睡的特徵。提高你的意識以吸收微妙之處。放下打瞌睡這個詞，只觀察感覺。也許眼睛周圍有壓力或沉重感。也許你的姿勢有點下垂。身體可能感到沉重。也許心智中有一種夢幻或迷茫。穿透那霧氣。滲透它。照亮它。用你的意識充滿它。不要推開它。看清楚它是什麼。

這些感覺是否在某些點增強，然後在其他點減弱？當這些感覺出現時，呼吸是否有變化？繼續以清晰生動的覺知觀察不斷變化的現象，不去抗拒或控制它。如果你保持在當下，你的冥想會很生動。體驗這個非凡的自然法則：當你不給任何東西貼標籤而沒有反應時，在最微妙的層面上觀察現實，這種內在昇華的過程就會開展。

身體上生起的感覺不一定要製造痛苦。這是一個啟示。這是現實的根本轉變。但要有耐心，努力去練習。冥想中最大的挑戰之一是像猴子一樣忙碌的頭腦。練習的方式就是當心智跑掉了，你就把它帶回來觀察呼吸。即使心很忙，但只要可以，就用呼吸作為你的冥想對象。然後跟前面一樣，如果情況很極端，你的忙碌的頭腦已經完全接管了冥想，心不停地產生念頭以至於你根本無法觀察呼吸，那麼就接受這些念頭成為你的冥想對象。

有很多方法可以將我們的無意識思想帶入意識中。這裡有一個練習的方法：等待下一個念頭出現，就像一隻貓看著老鼠洞等待老鼠出現一樣。當念頭出現時，注意它是由視覺圖像組成的，還是聽覺組成的，還是兩者的組合。所有的念頭，要嘛是視覺聽覺的，要嘛就兩者都是。在清醒和做夢時都可以練習。如果沒有任何念頭生起，那麼只需要覺知沒有念頭生起。

視覺思想是出現在你腦海中的圖像或圖片。它可能是一個人、一個地方或一件事。聽覺思想就像自言自語，是頭腦中的內部對話。有時，一個想法會是混濁的、模糊的、未成形的或不太有意識的。可能很難理解它到底是哪一種。你就盡你最大的努力去意識它是視覺的、聽覺的，還是兩者都有。

另外，不管有沒有念頭生起，很重要的是要準確地理解我們所說的「念頭」是什麼意思。在這裡，我們以非常精確、特殊的方式使用思想（thought）、感知（perception）和感覺（sensation）這些詞，這是冥想練習所獨有的。

在佛陀的教法中，「五蘊」就是指我們身心的各個方面。第一個蘊被稱為「色」（rupa），它只是色相或身體。感受生起於色，生起於身。例如，當你正在冥想時，你可能會意識到一種灼熱感 — 原始的感覺在身體上出現。它是赤裸裸的現象，你的內在活力或內在能量。在思想形成之前，在任何標籤或定義之前，在身上生起和消逝。這被稱為「受」（vedana），也就是第二個蘊，是感官覺知的根本層次。這是我們冥想時要保持注意力的地方。

第三個蘊和第四個蘊是最頑固的幻相出現的地方。在感官覺知後，進入了「感知」階段，是我們感知「事物」的地方。在這個階段，我們可能會說膝蓋有燒灼感。有一種事物叫做「膝蓋痛」。這就是第三個蘊「想」（sanna）。它是對特定獨立事物的認知或識別。

最後，觸發了第四蘊「行」（sankhara），也就是基於一個人抱持的定義和信念的心，所帶來的有條件的習慣反應模式。這就是我們抱持貪愛和嗔恨的地方。在痛苦的情況下，我們厭惡痛苦。渴望和厭惡總是與經驗的記憶、還有一個人抱持的意見和定義有關。

大腦可能會記住你跑步時膝蓋受傷的時刻；或者你的膝蓋做了手術。你的心智可能會說：「不要再這樣了。」它可能會說：「這種痛苦正在破壞我的冥想。」關於膝蓋的想法會以文字、想法的形式出現，或者它們可能會是視覺圖像，或兩者兼而有之。這就是我們所說的「思想」，它與膝蓋的原始感覺和感知不同，是一種獨特的事物。

另一個例子：當你在禪修時，可能會聞到一種氣味。它是一種感覺，在感官覺知的層面，第二蘊「受」，它既不好也不壞。它不是一種特殊的事物，它是原始的感覺。接下來，當你聞到此氣味的時候，你的心可能會將它標記為「花香」。這就是第三蘊「想」。最後，氣味可能會根據一個人的喜好觸發一個想法，這是心的一種習慣模式，就是第四蘊「行」。

也許你的腦海中會產生一朵花的形象，或者你對祖母的花園有鮮明的記憶。或者它可能會引發關於冥想空間應該如何避免不好的氣味之類的負面對話。氣味的好壞取決於腦海中先入為主的想法。在感受層面的氣味本身是中性的。總而言之，嗅覺是一回事，心理標籤是另一回事，渴望和厭惡，基於你所抱持的信念與偏好，又是另一回事。

開始觀察這些過程，以便你可以清楚地區分自己的「思想」、「感知」和「感覺」。讓你的想法清晰而有意識。前四蘊的意識稱為「識」（vinnana），也就是第五蘊。通過練習，你不僅可以開始體驗現象的變化，而且可能可以察覺到自己就是那個正在觀察的意識。去辨識二元性的兩個領域，即變化的現象，和不變的靜止或意識，也就是覺知本身。

當你觀察現象的變化時，你要去覺察意識，意識超越感覺、超越思考、超越身體正在做的事情。另一種可以幫助你的技巧，使你的無意識思維模式變得有意識，是依思想的內容來注意其特徵。在這裡，我們有意識地來標記和識別事物，這通常是由無意識思維自動完成。

等待下一個念頭出現。也許這個念頭是對過去某件事的回憶，或者也許是對當天發生的事件的回顧、對過去某個對話的重播等。此時，對自己說「這是記憶」或「這是回憶」，或「這是過去」。將其標記為「過去」，而不用再深入這個念頭的細節。像科學家一樣，你只是在標記，只是去觀察，不要沉迷進去這個念頭或裡面的對話。

也許出現的念頭與未來有關，例如計劃或設想，擔心或期待。此時，對自己說「這是計劃」或「這是未來」。也許這個想法更像是做白日夢、幻想或編織故事。在這種情況下，將其標記為「幻想」或「白日夢」。也許頭腦正在分析，試圖理解一些東西，那就標記「分析」。也許思想是模模糊糊的、不完整的。在這種情況下，將其標記為「模糊」或「模糊不清」。繼續以這種方式觀察念頭。

在這裡，我們是用心智來觀察心智，就像用刺拔除刺一樣。這樣我們就可以更深入地挖掘心靈的無意識習慣模式，並將隱藏的事物帶入更大的意識。當障礙變得極端時，這種方法非常有用。使用這種方式練習，直到障礙或明顯的現象逐步消散，直到你可以回到呼吸作為你的禪修對象。

在你的練習中可能會出現其他一些常見的障礙。幸福或愉悅的感覺可能和痛苦一樣成為障礙。當你開始放下、深深臣服、不再抗拒與試圖控制時，你會感覺到能量進入舊有模式，並且會非常愉快。你可能會體驗到平靜、安寧甚至狂喜。當自我開始與冥想對象融合時，你可以體驗到一種自由的感覺，或內在能量的流動，內在的活力。

你可以稱之為內在之光或「普拉納」（Prana）。不管你怎麼叫它，心智很可能會產生對這些感受和體驗的渴求，但一旦它抓住了這種愉悅的感受，就會開始失去它，因為愉悅來自於在不執著、不抓取的地方充份休息。注意你的心智是否在玩這個遊戲。

心是聰明的。它會臣服到一個點上，這樣它就可以感受到釋放，感受愉悅的感覺，但由於執著和心的努力控制和占有，五蘊的根源永遠不會釋放。所以你享受了一點愉悅的感覺，然後痛苦又回來了，你變得在一個無休止的循環中玩遊戲。如果你這樣做，那就不是冥想，它只是你的心智學會玩的遊戲而已。

真正的冥想是不偏愛任何感覺，在覺知的根本層次上觀察，不給任何事物貼上好或壞的標籤。不要執著於任何感覺、任何體驗或任何意識狀態。不要開始渴求三摩地，因為三摩地是超越貪、嗔、超越心智的自我了悟。注意你的心智是否在玩一些遊戲。注意你的心智是否以任何方式操縱你的冥想。

情緒可以在冥想中出現。情緒是一種思想和感覺的結合。它們與身體感覺有關，但也與記憶和經驗有關。像對待任何現象一樣對待情緒。滲透情緒的特徵，觀察伴隨它們產生的任何想法的特徵，使無意識方面變得有意識，觀察根本層次的變化。

帶著深刻的覺知進入它們，不去抗拒與控制，讓它們在身體上完全生起然後消滅。你的心智會試著透過期待某些事情的發生來操縱你的冥想。有時人們會聽到其他禪修者的經歷，讀到過去的瑜伽士和聖者的故事，讀到或聽說過三摩地，並期待或希望發生一些戲劇性的事情。

心智可能會嘗試製造一些經驗，期待天堂打開，期待有一些願景或一些能量到來。放下所有的期望，這一切都只是頭腦中的想法。始終以初學者的心態坐著，就像你完全不知道冥想是什麼那樣。以像天空一樣敞開的心坐下來，觀察念頭像雲一樣來來去去。
以呼吸為橋樑
讓自己回到對冥想一無所知，甚至什麼都不瞭解的狀態。讓心的所有層次都透明，就好像你甚至不知道什麼是感覺一樣。彷彿這一刻，你第一次出現在人的身體裡。這種做法可以告訴你真相 — 構成自我的思想和感覺並沒有什麼實質內容。自我結構最終是短暫的、空虛的、無常的、不斷變化的。

接下來的 25 分鐘將不會有任何聲音。冥想的開始和結束時會敲鐘指示。繼續專注於呼吸作為你的冥想對象，如冥想引導課程第 1 部影片所說的。若障礙出現了，你現在學會了一些技巧，可以在必要時更深入地滲透到無意識的特徵中，最終返回到呼吸作為你的冥想對象。

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障礙

Shperndaje kete:

三摩地核心冥想指導介紹

1. 以呼吸為橋樑

3. 普拉納

4. 認識自我

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