普拉纳

与所有三摩地冥想一样，这种冥想没有要你「做」什么。没有什么可以用心智来理解的。相反地，我们要去认出心智已经在做的事情，并练习放弃它的各种无意识活动，让它们变得更有意识。

这个冥想指导系列中的第一部和第二部，目的是帮助您培养冥想所需的两种特定技能：单点专注，以及臣服于任何出现的事物而不做反应。如果在您的冥想中，您能够对任何出现的事物保持相对地平静和不做反应，时间越长，您可能越能自然地发现自己直接体验到普拉纳或内在能量，也就是心智和感官的变化场域。

三摩地是对立的超越 — 超越心智的二元性。三摩地是超越微观与宏观、男女、有意识与无意识、自我与非自我、吸入与呼出，以及个人和上主的二元性。分裂是由对小我或有限心智的错误认同所造成的幻觉。若心智对我们的体验的控制与调节越少，我们就越能体验真正的实相。

你的意识越是从心智及其偏好中解脱出来，并不间断地转向冥想对象，心智就越会失去动力并进入寂静状态。对这种重新定向过程的理解不仅仅是心智上的。它必须实际体验。你要能察觉到、或完全成为你本具的，一直以来永恒不变的，那个被意识和思想的纠缠而遮蔽的真实面目。心智不知道、也不可能知道我们真实自性的伟大奥秘，我们所是的奥秘。

用有限的小我心智，你是无法想像三摩地是什么的，就像你无法向盲人描述颜色是什么一样。你的心智无法知道。心智不能制造出三摩地。心智只是一个减压阀或限流过滤器，以某种方式与物理现实互动的工具。心智的形成本身就是物质现实的创造。心智的存在不是问题。相反地，人类感知的错误或偏差在于，我们认为那个心智就是我们自己。

这种我们就是受限自我的错觉就是幻象。瑜伽教义告诉我们，要实现三摩地，必须观察冥想对象直到消失 — 直到你消失在它里面，或它消失在你里面。主客二元性崩溃了。观察一切现象的膨胀与收缩，直至合而为一。没有呼吸，也没有呼吸者。不再有观察者和被观察者。这可能需要数小时、数周或数年的单点专注练习，具体取决于您在这趟旅途中的位置。

三摩地不是心智实现某种目标的决心，而是更高的意志，是关于完全放弃心智活动的决心 — 放下一切已知的东西。在量子物理学中，光子或光粒子在被观察时表现得像固体，而在没有观察者时表现得像波。同样地，当观察者开始放下时，呼吸会更像波，因为观察者开始消失了。

即使我们觉得我们让呼吸自然流动，也可能有自我深层潜意识正在施加影响。例如，腹部可能有收缩或限制，或者心脏部位可能有某种感觉，阻塞了胸部区域的呼吸脉动。你可能会感觉你的内在能量流向第三眼区域，并积极地保持一种自我意识。

自我结构施加的无意识操纵可以在身体中以多种方式表现出来。透过练习，我们学会如何使这些无意识元素变得有意识。试图控制呼吸的小我越少，就有越多的普拉纳或有意识的能量流。普拉纳或内在能量是你内在的活力 — 当思想和感官处于开放状态或不执着状态时你所体验到的；不歧视任何关于这个或那个的想法。试图透过你的心智在冥想中使任何事情发生，只会适得其反。

不要在你内部寻找普拉纳或能量，因为寻找某物的活动将使小我保持活跃。正如我们一直所说的，只要让一切如其所是，不要抗拒任何生起的事物。观察心智已经在进行的控制。渗透到它的无意识活动中。将所有生起的感觉视为探索的邀请或门户。冥想只不过是放开越来越深入控制的自我。

心智实际上并没有死亡或消失，而是成为超越名称和形式的真实自我的仆人。不是成就我的旨意，而是成就神圣的旨意。冥想是一种爱的行为 — 将妄心交给你的真心。首先要对当下的一切感到满意。就静坐吧。静坐正在发生。有一具身体正静静坐着呼吸。观察自然呼吸。呼吸如其所是。呼吸正在发生。不要参与，让它发生就好。

身体内存在这种膨胀和收缩的脉动。它就像此刻一样真实。你不能否认它的存在。观察它是什么。允许它如其所是。现在，以广泛的、全面的意识同时注意呼吸的许多特定现象。比如腹部的起伏，鼻孔的进出气，肺的进出气。注意你的呼吸是深还是浅。注意你的吸气长还是呼气长。注意你的吸气短还是呼气短。

注意吸气后的间隙或停顿。注意呼气后的间隙或停顿。在不让心智参与的情况下，尽可能地同时注意自然呼吸的各种现象。在吸气和呼气之间的空隙中，注意呼吸的脉动是从哪里来的。你是在呼吸还是只是让它自然发生。你是在主动呼吸还是让它自然呼吸。不要抓着这个问题，也不要试着回答它。找出这些字词在身体架构内指向什么。

当你的呼吸进进出出时，要觉知整个变化的场域，觉知呼吸的升起和消失时波的轮廓和形式。就像波浪在海洋上形成和消融一样，观察波浪，观察海洋 — 没有标签，没有分别。你的呼吸到达了身体的每一个细胞。让你对变化场域的意识扩大到包括整个身体，甚至更远。如果在扩大观察的过程中感到迷失了，那么随时返回观察呼吸本身就好。

感受变化的场域正在洗涤身体，激发身体，穿过身体进入你存在的最深处，渗透你的思想和感觉。当你观察全身的呼吸时，注意身体任何地方是否有阻抗。只需觉察任何阻力或小我控制的存在就好。只要用平等的心去见证任何感受的生起，放下本身就发生了。只需要平等地观察。不要判断任何感觉是好是坏。让一切照原样。不要试图用你的心智，以任何方式控制冥想。

现在当你观察时，放下你对呼吸是什么的任何先入为主的想法。放下呼吸的标签或念头，直到你不知道呼吸是什么。没有期望。只需在你能做到的最细微的觉知水平上，观察并允许膨胀和收缩现象本身。你正在接受更多的现象，意识到身体正在接受的感官资料，在心智的过滤活动之前最原始的感官。

我们让整个意识集中在一件事上：在意识的最根本层次上的变化现象的场域。你保持对感觉的觉知，没有偏好，没有分别，没有标签，也没有感知任何「事物」。不要错过变化场域中的任何感觉或任何微妙之处。注意任何新生起的感觉，但不要特别寻找任何东西。不要试图用心智制造一些现象。

观察并保持现实的样貌。深入渗透。深深臣服。永远保持觉知，永远臣服。你的注意力应该像一股不间断的油，从容器中倒在冥想对象上。可能会出现障碍。穿透它们，渗透它们，让你的意识充满它们。保持敏锐的意识。内在能量的体验应该是生动活泼的。不要试图保持静止，因为尝试的行为会产生运动。留在变化的场域。只是存在，放下所有的行为，寂静就会显现出来。

随着练习，感觉变成了一个统一的现象，一个统一的变化场，它们会失去各自的特征。不变的一件事是一切都在变化。谁知道这一点？任何痛苦、任何情绪、任何幸福或任何现象都被体验而不做区别 — 就像能量的变化一样。

普拉纳被认为是一切事物不断变化、扩张和收缩的脉搏。这种不断变化的能量的梵文术语是 Annica。您保持觉察 Annica 的能力可能会来来去去。时刻观察变化本身的能力是可变的。即使你的平等心来了又去，也要对这种来去保持平等心。对现状保持平等。

系列中的其他冥想

三摩地核心冥想指导介绍
介绍 这一个冥想指导课程是为所有人制作的。它是三摩地中心所带领的冥想课程的核心练习，试着带领大家走向体悟三摩地的旅程。我要先指出，要在冥想中培养出专注与镇定，是一条漫长的旅程。要有耐心、有毅力，最重要的是不要太执着在你的进展，因为最终这条路本身就是目的。 冥想有两个面向，或者说两个重点。第一个面向是变化的现象，包括思想、感觉、情绪等。另一个面向是观察现象的意识 – 你可以把这两个面向称为「正念」与「空念」，或阴与阳。 冥想当然有一些技巧，但冥想更重要的部份不是你做了哪些技巧，而是要超越这些技巧，超越你实际做了什么事。冥想的这两个面向平衡的时候，就像鸟展开双翅，带你迈向三摩地。阴和阳，正念和空念，都必须保持平衡。就像龙卷风的风暴螺旋保持平衡时，它的中心是平静的。这种螺旋中心的平静正是冥想与三摩地的完美符号。 我们要谈的第一个面向是关于冥想的阴面。对于不断变化的现象、生命的能量保持开放、不抗拒、不去试图控制。允许它的存在，保持镇静。不管是什么现象，放手让它走就好。第二个面向是关于冥想的阳面，集中精神，保持注意力。在螺旋的中央观察不断变化的现象。 两者需要同时练习。冥想有一个面向是轻松的，另一个面向是需要努力的。两者都是同时练习的，尽管这可能看起来相互矛盾，但事实并非如此。正念与空念、费力与不费力的部份都要同时修习，直到它们合而为一。或者更准确地说，直到如禅宗中所说的那样：非一非二。 你同时培养全神贯注和专注的力量，不去抗拒或控制，放松自己保持当下。你保持当下的努力会变得如此巨大，让你完全臣服于你的存在，而你对当下的毫不费力的臣服是如此彻底，让它变成了持续的存在。 冥想技巧有上百种，但无论如何，所有技巧都在培养两件事：集中注意力，或者说保持现状而不走神的能力；以及培养平静或内在臣服的能力。透过这种方式，我们能净化自己的五蕴，净化自己的习气。 我们将从观息法开始，这是佛陀所传授的经典法门。在开始冥想之前伸展一下，有助于让身体为长时间的坐姿做好准备。如果你的心智很忙碌，可以试着持咒来集中你的意识，并将你的意识定向到内在。总之做任何自己觉得有效的事情，让自己进入一种轻松平静和专注的状态。 关掉你的手机和任何可能分散你注意力的东西。下定决心，在你觉得可以的时间内不间断地持续冥想。观察呼吸非常简单，但做起来却出奇的困难。 尽可能舒适地坐在垫子、冥想凳或椅子上。你的脊椎要保持直立，这样能量才能自由地向上流动。直立的脊椎会给身体带来警觉。脊柱直立后，放松身体的其余部分。你的手可以放在任何觉得舒适的地方，例如膝盖上。 保持初学者的心，放下所有关于冥想的想法，直接观察呼吸，不加思索，就好像你以前从未注意到过呼吸一样。如果你对冥想还不熟悉，可以先尝试坐 15 分钟，然后每天慢慢练习延长到一个小时。如果您是一位经验丰富的冥想者，那能坐多久就尽量坐多久。 我们准备了几个冥想引导课程，包括影片跟旁白声音档。不要把每一部冥想引导当成单独的课程或单独的技巧练习。每一部课程都会引导你加深对呼吸的觉知。从第一部开始练习，等你的专注和平静程度有了进步，再转向下一个冥想引导，看看感觉如何。你可以在开始练习时，先使用这种冥想引导课程帮您慢慢熟悉，最终您可以在没有指导的情况下安静地坐着。


1. 以呼吸为桥梁
以呼吸为桥梁 先让心静下来。深深地放松自己，但对周遭当下保持警觉。保持你的姿势正直，但不要过于僵硬。保持放松，但不要松到瘫缩下去。自然地观察你的呼吸。在冥想期间，不要试着以任何方式改变或控制呼吸。你只是在观察正在发生的这一件事：也就是你的呼吸。你只是在旁边专心地观察它，让它自然进行。 当你观察呼吸时，你的心智可能会跑掉，此时不要觉得惊讶或沮丧。一旦注意到你的心智已经漂到别处，你就把它重新带回来观察呼吸就好。保持放松。 心智会到处乱漂，而你只要把它带回来观察呼吸就好。这就是冥想。 有时你会发现你的心智跟着某些想法跑了好一阵子。此时要做的练习就是不要对任何想法产生兴趣。不管是你的计划、记忆、担心、幻想，不管是哪一种类型的想法，都不要去对它做出任何评判，放开它让它走就好。你可能也会产生一些想法来评判自己目前的冥想，觉得自己做得不错，或是做得很糟糕。不管是哪一种想法，都放手让它走就好。 当你坐了一段时间后，就会开始出现障碍。所谓的障碍有很多种不同的现象，可能是觉得疲倦、躁动、无聊、身体疼痛不舒服等等。当你发现你的注意力被转移到某个特定现象时，练习冷静地接受它。换句话说，让现象保持原样，你只要重新注意呼吸即可。 有时，如果疼痛变得太厉害，则可能有必要调整你的姿势。但是随着不断地练习，你克服障碍的能力将会提高。你可能会注意到，若你试着摆脱痛苦的感觉，有时不但没有作用，反而会让痛苦变得更厉害。所以，你要做的练习是接纳痛苦，让它出现，表达自己，然后消失。你会发现很有趣的是，摆脱痛苦的方法其实是进入痛苦，并充分体验痛苦。 障碍的另一种形式是希望或期待发生某些事情。 有时，会有开心、快乐的感觉，而你的心智会试着抓住，或重现这些好的经验。但跟刚才处理不舒服的感觉时一样，不要执着在这些好的感觉，让它们保持原样，放松，并将注意力重新带回你的呼吸，让那些感觉自然消失。 不要左顾右盼，只要观察你的呼吸就好。 观察呼吸的脉动，进出，扩张和收缩。 敏锐，清晰，当下地观察它。 简单地保持自然呼吸就好。 你的心可能想做一些更有趣的事情。所以不要让观察呼吸变得乏味和重复。 进去感受呼吸的活力。 注意跟呼吸有关的每一种感觉。从整体的感觉到最微妙的细节。 当你观察呼吸时，也许会发现一个鼻孔中的空气量比另一个鼻孔多。也许在身体某处太紧绷，限制了呼吸。比方说你的丹田，它位于肚脐下方约 5 公分处。 或者是你的心脏，咽喉，或身体的任何部位。但你只要观察着，让它保持那样就好。 去观察你的腹部是如何上升和下降的。你的呼吸是深还是浅？你的呼吸一直在变化吗？是不是有时深，有时浅？你的呼吸是顺畅的，还是不稳定的？不管发现什么，都只要观察就好，不要试图操纵呼吸。 去感受你进入鼻孔的空气是否比呼出的空气更凉？ 你的鼻孔处有没有发痒的感觉？ 你能感觉到呼吸的脉动吗？就像海浪在海面上升起和落下。 让呼吸自由。如果它想改变、成长、发展，就让它去。 如果它想变得微妙或完全消失，就让它去。不管呼吸变得多么微妙，都不要错过了。 继续耐心地、持续地观察。 可能会需要一段时间的练习，才能让你的心智保持观察呼吸，而不会到处流浪。 在深度冥想中，专注是连续的，不会中断的，就像把油倒进瓶中时一样。 而自我的思想会试着打断你观察呼吸时连续的注意力。不要推开这些想法，也不要压制它们，否则它们会以其他的形式跑回来扰乱你。但是同时也不要对这些想法产生兴趣，不然你很快就会开始做白日梦。所以中道的作法是：既不推开，也不要抓住。 保持观察呼吸，这些思想就会自行安定下来。 只要你不要去喂养你自己的意识，这些胡思乱想就会逐渐失去力量。所以不要去管这些思想。用对呼吸的专注，将力量从那些胡思乱想中抽离。 在你没有注意时，呼吸会自己进行。但它也可以在你的意识下进行。观察一下，当你开始注意时，你的呼吸是否改变了。在你将意识带入呼吸时，是不是有任何细微的变化呢？有意识的呼吸，梵文里叫做 prāṇa ，类似我们传统中讲的「气」。 当你持续专注于呼吸时，你的内在能量可能会开始增加，察觉到更多细微的感受；而你的心智会习惯性地去评断这些感受。你可能会在试着专注呼吸时，与旧的思维模式开始产生摩擦。这种摩擦可能会使你想要动一动，从而打断冥想过程。但是你要知道，这种摩擦是冥想时必然不可少的。正是这种摩擦产生了点燃自己的火焰。正是这种魔力将痛苦和愉悦的二元对立性，转化为三摩地。 保持平静。不要去控制或抗拒。 让你的呼吸引导你安住于当下。让你的呼吸稳住你的心绪不会乱飞。 如果你想真正掌握你的心智，就从呼吸开始。 呼吸只有一种，也就是正发生在你身上的呼吸。 让呼吸引导你进入深处的自我。潜入呼吸的海洋，气的溪流，探索内在的能量。 如果你的心绪跑掉了，如果某些想法打断了对呼吸的持续观察，那么在你发现的那一刻，重新回到呼吸就好。所谓的回到呼吸，实际上并不需要你真的做什么事。 你只要单纯地观察你的心智在干嘛，然后放开它。 呼吸是深刻的，神秘的，而我们一向认为这是理所当然的。我们其实从来没有真正安住于呼吸上。我们从来没有去真正地感觉呼吸。就像大多数事情一样，我们只感知到自己的想法，而不是呼吸本身。 专心、不去控制一切，这就是冥想的两个重点。 要有耐心，专注，保持意识，保持镇定，放松，保持在当下。


2. 障碍
障碍 当在冥想中出现障碍时，人们常常会怀疑自己是不是做错了什么，因而感到沮丧。其实你要知道，障碍的显现恰恰是因为你做对了。 这些障碍是你在探索更深层次心智时的必要部分。修行不是去试图摆脱障碍，而是与它们建立正确的关系。如果你试图摆脱冥想中的某些东西，那么你只会产生更多的厌恶、更多的心智活动和更多的痛苦。 所以，你要做的练习是让一切都保持原样。但因为这些障碍是无意识的，所以我们常常也意识不到所谓的「原样」是什么。此时需要一些技巧，以便渗透到心灵的更深层次。这个技巧就是专注于冥想的对象，也就是你的呼吸，并对任何生起的事物保持平静。 有的时候，可能会有多种障碍一直在分散你的注意力，以至于完全无法专注在冥想的对象，无法保持平静。你感觉到的痛苦可能会如此持久，以至于它实际上变成了你的冥想对象，无论你是否有意这样做。或者可能有极度疲倦或昏昏欲睡的感觉，或者脑雾（Brain fog）使你无法保持在当下。也许你的想法太执著了，以至于你大部分时间都沉浸在这些想法和白日梦中。 如果其中一个障碍，强到已经完全超越并取代了你对呼吸的专注力，那没关系，就让它发生。承认它已经发生，并承认它成为你新的冥想对象。接受它，并保持平静。要知道，疼痛、疲倦或各种想法，只有在它们其中一部份是无意识的时候，才能超越并控制你的冥想。 真正的冥想不会真的去做什么事，而是直接渗透，或观察心智已经在做的事情，使无意识的过程变得有意识。因此，你要做的练习是保持现状、不做反应。也就是说，让自己保持平静，处于深深的不控制、不抗拒的状态，在做任何思考之前，在形成「这个胜于那个」的偏好之前，在第二念分别之前，先在第一念、最微妙的层次去感觉。 与冥想中出现的任何事物之间应有的正确关系，就是根本不要把它视为问题或障碍，而只是冥想现象的一部分。所有现象都是空性、无常，最后都会消失，所以不管怎样，都不要去关注它。 所谓的自我（ego）或自我建构（self structure），是由我们区别出好或坏的思想和感觉所组成。自我是偏好的集合，而这些偏好只是各种不完整体验的结果，以记忆形式储存在无意识中。自我是心灵和身体的连线的集合。每当有偏好时，就会形成一个自我，因此就会受苦。苦是自我的本性，因为自我执著的一切现象都是无常的。 让我们将注意力和能量，从形成自我的感知和记忆，转移到做出第二念分别之前，最原始第一念的感觉上。当我们这样做时，新的神经元就会被激发并连接在一起。这种重新布线的做法会创造一种不同的，与世界互动的方式。你会开始不认同旧的线路，从而建立新的线路，着重于更微妙、更原始，在开始分别事物之前的知觉。在新的线路中，你不再无意识地直接对这些现象做出反应，而是变成站在更高处的观察者，观察这些来来去去的现象，而不会被现象牵着走。 一直在旧线路中移动的能量或「气」，会开始出现在新的生活体验；旧的线路开始抗议，开始失去能量，然后消失。这些障碍就是旧线路和新线路之间的一种内在摩擦的显现，而这种摩擦是升华内在时必定会发生的。 只要你专注在当下，并且不去抗拒所有出现的现象，只去感知那最微妙、最初始的第一念，这个重新布线的过程会自动发生。它可以说是一种自我导向的神经可塑性（Neuro-plasticity） — 一个由真实的、迫在眉睫、无条件的自我所指导的过程。你所认同的那个自我是无法控制此过程的。这种重新布线需要时间。就好比只练过一小段时间钢琴的人，不能指望马上像大师那样弹奏一样，没有练习过冥想并完成必要的重新布线的人，也不能指望一下子就获得解放。 一个人可能会有觉醒的经验，察觉到真实的自我，但必须要先净化身心，才能永久地容纳这觉醒的意识。否则，你将会很轻易地滑回到旧的习惯模式，回到那个你所认同的自我，或者也可以称为你的业力（Karma）。你进行的冥想的量越多，你就越不会去抗拒所出现的现象，你的习惯模式也就改变得越多。 这种内部重新布线可能会很缓慢。有时它会慢到像是冰河在流动的速度，但可能在其他时候，它进展会变很快。继续以耐心和毅力练习，不要让三摩地成为心的目标或兴趣。简单地让现象保持原样。允许痛苦、感觉、疲倦——甚至允许病态的思考存在。你允许得越彻底，它就会越快生起和消失。 不要把消除障碍作为目标。你必须真正允许它保持原样，不要期望它会改变。训练你的心保持平静，不反应，才能在最深的感官层面 — 变化的领域，气或内在能量的领域 — 去感知现实。接下来我们将查看三种最常见的障碍：疼痛、疲倦和过度思考。之后你可以对出现的任何障碍或现象采取类似的方法。 透过这些例子，我们可以开始学习，如何透过观察现象里各种隐藏的特性和成分，来让我们的意识穿透这些现象。让我们从疼痛开始。通常疼痛可能会让你暂时的分心，此时要做的练习是把注意力带回呼吸即可。但在极端的情况下，如果疼痛太厉害，以致于你无法选择地让它成为你的冥想对象，那么就接受它吧。这是一个用你的意识深入了解它那不断变化的特征的机会。 起初疼痛可能看起来像一堵墙。但如果你敏锐地观察它，你会发现疼痛实际上是无意识的不同特征的集合。有时，人们会开始动他们的身体、起来走一走或做一些伸展运动，以试图摆脱痛苦。但这很快会在头脑中形成一种厌恶疼痛的模式，这会让疼痛变得更糟。所以我们要先区分出不同类别的疼痛。 大多数在冥想中出现的疼痛都是与心智习惯模式有关的疼痛。这正是我们要学会进入、学会对它保持平静的疼痛。当你从坐垫上起身时，这种疼痛通常会很快消失。但有另一种比较严重的警告性疼痛（non-productive pain），这种疼痛可能与身体实际的伤害，或是身体的某些需求有关。如果你不去实际处理这种警告性疼痛，可能会造成损害神经系统或其他更糟的状况。冥想是一种中道方式 — 你想超越你的舒适区，推动你的极限，但不要反而伤害了自己。 你的心智会想追求静止；你的心智会想要坚持下去；你的心智也会有想对自己温柔的时候。但这些都是「有为」，尝识著去辨别出中道的做法。首先，让我们去掉「疼痛」（pain）这个有负面含义的词，把它改成「感觉」（sensation）。放弃所有会传达偏好或分别的标签。这种标签语言会让我们被锁定在有限的贪爱和瞋恨的框架内。 观察你身体的感觉。试着找出你的感觉是刺刺的还是沉在深处的？刺或沉的程度是否会随着时间而改变？感觉的强度有变化吗？它有一跳一跳的吗？它是静态的还是连续的？这些观察是中立的，不带任何偏见或判断。你只是在观察，是否有灼热感？还是觉得冰冷？确定感觉确切所在的位置，以及身体内可能与这感觉相关的任何区域。 这些位置是移动的还是静止的？感觉的区域是否在扩散？它们是缓慢传播还是快速跳跃？它是否似乎凝固在一个区域，一动也不动？在整体的感觉里面，是否有任何刺痛或微妙的能量？当这感觉生起时，呼吸是否收缩了？在你内心深处，是否有微妙的抗拒？是否有肌肉收缩？你在坚持什么，保护什么？ 持续观察现象的变化。观察你的直接感官体验不断变化的品质和特征。渗透到粗略的感觉中，注入你的意识。不要执著于身体的感觉。不要执著于特定的感觉，而要与现象的变化保持一致。观察变化本身，了解所有特殊现象都是无常、生起和灭去的。 同样的方法可以用于已经超越并成为你冥想对象的困倦或精神迟钝。观察打瞌睡的特征。提高你的意识以吸收微妙之处。放下打瞌睡这个词，只观察感觉。也许眼睛周围有压力或沉重感。也许你的姿势有点下垂。身体可能感到沉重。也许心智中有一种梦幻或迷茫。穿透那雾气。渗透它。照亮它。用你的意识充满它。不要推开它。看清楚它是什么。 这些感觉是否在某些点增强，然后在其他点减弱？当这些感觉出现时，呼吸是否有变化？继续以清晰生动的觉知观察不断变化的现象，不去抗拒或控制它。如果你保持在当下，你的冥想会很生动。体验这个非凡的自然法则：当你不给任何东西贴标签而没有反应时，在最微妙的层面上观察现实，这种内在升华的过程就会开展。 身体上生起的感觉不一定要制造痛苦。这是一个启示。这是现实的根本转变。但要有耐心，努力去练习。冥想中最大的挑战之一是像猴子一样忙碌的头脑。练习的方式就是当心智跑掉了，你就把它带回来观察呼吸。即使心很忙，但只要可以，就用呼吸作为你的冥想对象。然后跟前面一样，如果情况很极端，你的忙碌的头脑已经完全接管了冥想，心不停地产生念头以至于你根本无法观察呼吸，那么就接受这些念头成为你的冥想对象。 有很多方法可以将我们的无意识思想带入意识中。这里有一个练习的方法：等待下一个念头出现，就像一只猫看着老鼠洞等待老鼠出现一样。当念头出现时，注意它是由视觉图像组成的，还是听觉组成的，还是两者的组合。所有的念头，要嘛是视觉听觉的，要嘛就两者都是。在清醒和做梦时都可以练习。如果没有任何念头生起，那么只需要觉知没有念头生起。 视觉思想是出现在你脑海中的图像或图片。它可能是一个人、一个地方或一件事。听觉思想就像自言自语，是头脑中的内部对话。有时，一个想法会是混浊的、模糊的、未成形的或不太有意识的。可能很难理解它到底是哪一种。你就尽你最大的努力去意识它是视觉的、听觉的，还是两者都有。 另外，不管有没有念头生起，很重要的是要准确地理解我们所说的「念头」是什么意思。在这里，我们以非常精确、特殊的方式使用思想（thought）、感知（perception）和感觉（sensation）这些词，这是冥想练习所独有的。 在佛陀的教法中，「五蕴」就是指我们的心的各个方面。第一个蕴被称为「色」（rupa），它只是色相或身体。感受生起于色，生起于身。例如，当你正在冥想时，你可能会意识到一种灼热感 — 原始的感觉在身体上出现。它是赤裸裸的现象，你的内在活力或内在能量。在思想形成之前，在任何标签或定义之前，在身上生起和消逝。这被称为「受」（vedana），也就是第二个蕴，是感官觉知的根本层次。这是我们冥想时要保持注意力的地方。 第三个蕴和第四个蕴是最顽固的幻相出现的地方。在感官觉知后，进入了「感知」阶段，是我们感知「事物」的地方。在这个阶段，我们可能会说膝盖有烧灼感。有一种事物叫做「膝盖痛」。这就是第三个蕴「想」（sanna）。它是对特定独立事物的认知或识别。 最后，触发了第四蕴「行」（sankhara），也就是基于一个人抱持的定义和信念的心，所带来的有条件的习惯反应模式。这就是我们抱持贪爱和嗔恨的地方。在痛苦的情况下，我们厌恶痛苦。渴望和厌恶总是与经验的记忆、还有一个人抱持的意见和定义有关。 大脑可能会记住你跑步时膝盖受伤的时刻；或者你的膝盖做了手术。你的心智可能会说：「不要再这样了。」它可能会说：「这种痛苦正在破坏我的冥想。」关于膝盖的想法会以文字、想法的形式出现，或者它们可能会是视觉图像，或两者兼而有之。这就是我们所说的「思想」，它与膝盖的原始感觉和感知不同，是一种独特的事物。 另一个例子：当你在禅修时，可能会闻到一种气味。它是一种感觉，在感官觉知的层面，第二蕴「受」，它既不好也不坏。它不是一种特殊的事物，它是原始的感觉。接下来，当你闻到此气味的时候，你的心可能会将它标记为「花香」。这就是第三蕴「想」。最后，气味可能会根据一个人的喜好触发一个想法，这是心的一种习惯模式，就是第四蕴「行」。 也许你的脑海中会产生一朵花的形象，或者你对祖母的花园有鲜明的记忆。或者它可能会引发关于冥想空间应该如何避免不好的气味之类的负面对话。气味的好坏取决于脑海中先入为主的想法。在感受层面的气味本身是中性的。总而言之，嗅觉是一回事，心理标签是另一回事，渴望和厌恶，基于你所抱持的信念与偏好，又是另一回事。 开始观察这些过程，以便你可以清楚地区分自己的「思想」、「感知」和「感觉」。让你的想法清晰而有意识。前四蕴的意识称为「识」（vinnana），也就是第五蕴。通过练习，你不仅可以开始体验现象的变化，而且可能可以察觉到自己就是那个正在观察的意识。去辨识二元性的两个领域，即变化的现象，和不变的静止或意识，也就是觉知本身。 当你观察现象的变化时，你要去觉察意识，意识超越感觉、超越思考、超越身体正在做的事情。另一种可以帮助你的技巧，使你的无意识思维模式变得有意识，是依思想的内容来注意其特征。在这里，我们有意识地来标记和识别事物，这通常是由无意识思维自动完成。 等待下一个念头出现。也许这个念头是对过去某件事的回忆，或者也许是对当天发生的事件的回顾、对过去某个对话的重播等。此时，对自己说「这是记忆」或「这是回忆」，或「这是过去」。将其标记为「过去」，而不用再深入这个念头的细节。像科学家一样，你只是在标记，只是去观察，不要沉迷进去这个念头或里面的对话。 也许出现的念头与未来有关，例如计划或设想，担心或期待。此时，对自己说「这是计划」或「这是未来」。也许这个想法更像是做白日梦、幻想或编织故事。在这种情况下，将其标记为「幻想」或「白日梦」。也许头脑正在分析，试图理解一些东西，那就标记「分析」。也许思想是模模糊糊的、不完整的。在这种情况下，将其标记为「模糊」或「模糊不清」。继续以这种方式观察念头。 在这里，我们是用心智来观察心智，就像用刺拔除刺一样。这样我们就可以更深入地挖掘心灵的无意识习惯模式，并将隐藏的事物带入更大的意识。当障碍变得极端时，这种方法非常有用。使用这种方式练习，直到障碍或明显的现象逐步消散，直到你可以回到呼吸作为你的禅修对象。 在你的练习中可能会出现其他一些常见的障碍。幸福或愉悦的感觉可能和痛苦一样成为障碍。当你开始放下、深深臣服、不再抗拒与试图控制时，你会感觉到能量进入旧有模式，并且会非常愉快。你可能会体验到平静、安宁甚至狂喜。当自我开始与冥想对象融合时，你可以体验到一种自由的感觉，或内在能量的流动，内在的活力。 你可以称之为内在之光或“普拉纳”。不管你怎么叫它，心智很可能会产生对这些感受和体验的渴求，但一旦它抓住了这种愉悦的感受，就会开始失去它，因为愉悦来自于在不执著、不抓取的地方充份休息。注意你的心智是否在玩这个游戏。 心是聪明的。它会臣服到一个点上，这样它就可以感受到释放，感受愉悦的感觉，但由于执著和心的努力控制和占有，五蕴的根源永远不会释放。所以你享受了一点愉悦的感觉，然后痛苦又回来了，你变得在一个无休止的循环中玩游戏。如果你这样做，那就不是冥想，它只是你的心智学会玩的游戏而已。 […]


4. 认识自我
认识自我 这段录音并不是真正的冥想指导，因为练习到现在，已经没有指示需要遵循了。我是直接对你那超出思考头脑的那部分说话，所以尽量不要用头脑去分析、倾听，不要试图从这些话中去学任何东西。相反地，让文字创造一个开口，一个进入的空间，一个共鸣。 【翻译进行中…】

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