以呼吸為橋樑

先讓心靜下來。深深地放鬆自己，但對週遭當下保持警覺。保持你的姿勢正直，但不要過於僵硬。保持放鬆，但不要鬆到癱縮下去。自然地觀察你的呼吸。在冥想期間，不要試著以任何方式改變或控制呼吸。你只是在觀察正在發生的這一件事：也就是你的呼吸。你只是在旁邊專心地觀察它，讓它自然進行。

當你觀察呼吸時，你的心智可能會跑掉，此時不要覺得驚訝或沮喪。一旦注意到你的心智已經漂到別處，你就把它重新帶回來觀察呼吸就好。保持放鬆。

心智會到處亂漂，而你只要把它帶回來觀察呼吸就好。這就是冥想。

有時你會發現你的心智跟著某些想法跑了好一陣子。此時要做的練習就是不要對任何想法產生興趣。不管是你的計劃、記憶、擔心、幻想，不管是哪一種類型的想法，都不要去對它做出任何評判，放開它讓它走就好。你可能也會產生一些想法來評判自己目前的冥想，覺得自己做得不錯，或是做得很糟糕。不管是哪一種想法，都放手讓它走就好。

當你坐了一段時間後，就會開始出現障礙。所謂的障礙有很多種不同的現象，可能是覺得疲倦、躁動、無聊、身體疼痛不舒服等等。當你發現你的注意力被轉移到某個特定現象時，練習冷靜地接受它。換句話說，讓現象保持原樣，你只要重新注意呼吸即可。

有時，如果疼痛變得太厲害，則可能有必要調整你的姿勢。但是隨著不斷地練習，你克服障礙的能力將會提高。你可能會注意到，若你試著擺脫痛苦的感覺，有時不但沒有作用，反而會讓痛苦變得更厲害。所以，你要做的練習是接納痛苦，讓它出現，表達自己，然後消失。你會發現很有趣的是，擺脫痛苦的方法其實是進入痛苦，並充分體驗痛苦。

障礙的另一種形式是希望或期待發生某些事情。

有時，會有開心、快樂的感覺，而你的心智會試著抓住，或重現這些好的經驗。但跟剛才處理不舒服的感覺時一樣，不要執著在這些好的感覺，讓它們保持原樣，放鬆，並將注意力重新帶回你的呼吸，讓那些感覺自然消失。

不要左顧右盼，只要觀察你的呼吸就好。

觀察呼吸的脈動，進出，擴張和收縮。

敏銳，清晰，當下地觀察它。

簡單地保持自然呼吸就好。

你的心可能想做一些更有趣的事情。所以不要讓觀察呼吸變得乏味和重複。

進去感受呼吸的活力。

注意跟呼吸有關的每一種感覺。從整體的感覺到最微妙的細節。

當你觀察呼吸時，也許會發現一個鼻孔中的空氣量比另一個鼻孔多。也許在身體某處太緊繃，限制了呼吸。比方說你的丹田，它位於肚臍下方約 5 公分處。

或者是你的心臟，咽喉，或身體的任何部位。但你只要觀察著，讓它保持那樣就好。

去觀察你的腹部是如何上升和下降的。你的呼吸是深還是淺？你的呼吸一直在變化嗎？是不是有時深，有時淺？你的呼吸是順暢的，還是不穩定的？不管發現什麼，都只要觀察就好，不要試圖操縱呼吸。

去感受你進入鼻孔的空氣是否比呼出的空氣更涼？

你的鼻孔處有沒有發癢的感覺？

你能感覺到呼吸的脈動嗎？就像海浪在海面上升起和落下。

讓呼吸自由。如果它想改變、成長、發展，就讓它去。

如果它想變得微妙或完全消失，就讓它去。不管呼吸變得多麼微妙，都不要錯過了。

繼續耐心地、持續地觀察。

可能會需要一段時間的練習，才能讓你的心智保持觀察呼吸，而不會到處流浪。

在深度冥想中，專注是連續的，不會中斷的，就像把油倒進瓶中時一樣。

而自我的思想會試著打斷你觀察呼吸時連續的注意力。不要推開這些想法，也不要壓制它們，否則它們會以其他的形式跑回來擾亂你。但是同時也不要對這些想法產生興趣，不然你很快就會開始做白日夢。所以中道的作法是：既不推開，也不要抓住。

保持觀察呼吸，這些思想就會自行安定下來。

只要你不要去餵養你自己的意識，這些胡思亂想就會逐漸失去力量。所以不要去管這些思想。用對呼吸的專注，將力量從那些胡思亂想中抽離。

在你沒有注意時，呼吸會自己進行。但它也可以在你的意識下進行。觀察一下，當你開始注意時，你的呼吸是否改變了。在你將意識帶入呼吸時，是不是有任何細微的變化呢？有意識的呼吸，梵文裡叫做 prāṇa ，類似我們傳統中講的「氣」。

當你持續專注於呼吸時，你的內在能量可能會開始增加，察覺到更多細微的感受；而你的心智會習慣性地去評斷這些感受。你可能會在試著專注呼吸時，與舊的思維模式開始產生摩擦。這種摩擦可能會使你想要動一動，從而打斷冥想過程。但是你要知道，這種摩擦是冥想時必然不可少的。正是這種摩擦產生了點燃自己的火焰。正是這種魔力將痛苦和愉悅的二元對立性，轉化為三摩地。

保持平靜。不要去控制或抗拒。

讓你的呼吸引導你安住於當下。讓你的呼吸穩住你的心緒不會亂飛。

如果你想真正掌握你的心智，就從呼吸開始。

呼吸只有一種，也就是正發生在你身上的呼吸。

讓呼吸引導你進入深處的自我。潛入呼吸的海洋，氣的溪流，探索內在的能量。

如果你的心緒跑掉了，如果某些想法打斷了對呼吸的持續觀察，那麼在你發現的那一刻，重新回到呼吸就好。所謂的回到呼吸，實際上並不需要你真的做什麼事。

你只要單純地觀察你的心智在幹嘛，然後放開它。

呼吸是深刻的，神秘的，而我們一向認為這是理所當然的。我們其實從來沒有真正安住於呼吸上。我們從來沒有去真正地感覺呼吸。就像大多數事情一樣，我們只感知到自己的想法，而不是呼吸本身。

專心、不去控制一切，這就是冥想的兩個重點。

要有耐心，專注，保持意識，保持鎮定，放鬆，保持在當下。